Valószínűleg mindenki hallotta az autogén képzés óriási előnyeit (auto-képzés), legyen az pszichológiai vagy fiziológiai. Az autogén testmozgások használata igen széles.

Az autogén edzés - a fáradtság utáni munkaképesség helyreállítása, az érzelmi állapot szabályozása és az akarat gyakorlása, az álmatlanság leküzdése, a stressz és a depresszió enyhítése.

Az autogén képzés módszerét sikeresen használják a sportolók, más szakmák, akik állandó neuropszichikus stresszt igényelnek.
És ahogy az élet gyakorlatából ismert, az ilyen feszültség szinte minden nap jelen van minden emberben.
Üdvözlöm, kedves pszichológiai és pszichoanalitikai cikkek olvasói, mentális egészséget kívánok.
Kategória: Autotraining gyakorlatok

Autogén képzés: gyakorlat 1

Az autogén tréningek középpontjában az ön-hipnózis áll. Ahogy a gyakorlat megmutatja, különösen a világos látványt okozhat a relaxáció állapota. Ebben a tekintetben az ön-hipnózis, a természetes autohypnózis legkedvezőbb ideje az éjszakai alvás és az elalvás előtti pillanat.

Ha egy kicsit gondolsz, világossá válik, hogy a "rossz lábon felállt" kifejezés. Próbáld meg az ébredés pillanatában kezdeni elképzelni, hogy valami nagyon jó - nézd meg, a hangulatod egész nap a szokásosnál magasabb szinten lesz.

A reggeli és az esti órákon kívül az autogén edzés napi kétszer vagy háromszor is elvégezhető az élet ritmusától és rutinjától függően.
Ne feledje: a maximális hatás eléréséhez minden nap meg kell tennie, függetlenül attól, hogy hogyan érzi magát.

Ahhoz, hogy megtanulhassuk az autotraining gyakorlatokat, a mentális relaxációnak természetesen nyugodt helyzetben kell lennie. A legkedvezőbb a hátán feküdni, míg a karok kissé hajlítottak a könyöknél, feküdjön le a tenyerével a test mentén, és a lábad 20-30 centiméterre szétszóródnak.

Az autogén edzés második helyzete - egy székben ülve, fejtámlával és kartámaszokkal, amelyen a diák nyugodt kezeket hoz. Az ilyen feltételek azonban nem mindig állnak rendelkezésre, és az úgynevezett „edzői testtartás” a gyakorlatban leginkább hozzáférhetőnek tekinthető bármely helyzetben.

Ahhoz, hogy vegye le, le kell ülnie egy székre egyenesen, ki kell egyenesítenie a hátát, majd pihennie kell az összes vázizomzatát. A fejet a mellkasra leengedik, a szemek zárva vannak, a lábak kissé szétválnak és elhajlottak, derékszögben, a kezük a térdükön, nem érintkeznek egymással, a könyökek enyhén lekerekítettek - röviden, a vezető jellegzetes jelentősége, a vezető jellegzetessége.

Az autogén edzés elsajátítását gátolhatja az álmosság és az alvás passzív, szabályozatlan állapotába történő merítés. A túlzott álmosság megszüntetéséhez 3-4 mély lélegzetet és kilégzést kell bevennie, és szorítsa meg a szemét szorosan 3-4 alkalommal, a szemhéjak emelése nélkül. Ugyanakkor meg kell győzni magunkat arról, hogy az álmosság halad, jön a béke, a pihenés és a továbbképzés.

Autogén edzéssel foglalkozva nem hoz semmit magadba, hanem egyszerűen csak a legjobb és szükséges dolgokat fejlesztheted magadban.

Az autogén tréning gyakorlatok nemcsak független pszichoterápiás technikaként használhatók, hanem más módszerekkel is kombinálhatók, szanatóriumi vagy gyógyszeres terápiával. Meg tudod csinálni mind egyénileg, mind egy csoportban.

Tehát, ha úgy dönt, hogy elkezdi az órákat, ne feledje, hogy a siker és a bizalom garantálja az erejét és a végeredményt, ami lehetővé teszi, hogy leküzdje a kétségeket és habozásokat, a belső készségeket és az őszinte vágyat, hogy a lehető legteljesebb és legjobban teljesítse az összes utasítást.

Emlékeztetem Önöket arra, hogy két hét van rendelve minden edzés elsajátításához, naponta legalább háromszor kell edzeni 5-10 percig. Ha először valami baj van, akkor legfeljebb 15 percig kell foglalkoznia.

Az alkalmazott auto-javaslatok képleteit olyan érzelmi képekkel kell kombinálni, amelyek az edzéshez szükséges érzéseket idézik elő. A képleteket mentálisan kell kifejezni, „magamnak”, korrelálva őket a légzéssel.

Általában a kilégzéskor kifejezett formula nagyobb pihentető hatást biztosít. Ha a képlet túl hosszú, és nincs ideje „beszélni” az egyik kilégzés során, akkor kettővel nyújthatja.

AZ AUTOGENOZÓ KÉPZÉS ELSŐ FELTÉTELE

- Készen állok a pihenésre;

- elvonja mindent;

- más hangok nem zavarnak rám;

- minden törődés, izgalom, riasztási szabadság;

- a gondolatok zökkenőmentesen, lassan áramlanak;

- Teljesen nyugodt vagyok.

Amint emlékszel, a végtagok és a test minden izmának pihenése, melyet mi szubjektív módon értékelünk, mint a nehézség érzése, hozzájárul a mélyebb pihenéshez. Meg kellett tapasztalnia ezt az izomfájdalmat, amikor pihenődött, miután fizikai munkát vagy hosszú sétát végzett. De akkor ez az érzés akaratlan volt, most az autogén képzés segítségével tudatosan vissza kell térnie hozzá.

Először is meg kell tanulnod pihenni a jobb kezedet (balkezes bal, mivel ez a kéz a leginkább szabályozható az autogén edzés gyakorlásakor). Ehhez használhatja a képletet:

- a jobb kezem nehéz.

Ezt az edzésautomatikus képzést mindenképpen el kell képzelni. Itt a kar izmait pihenik - az ujjak, a kéz, az egész kar annyira nehéz lett, mint az ólom. Nyugodt, és tehetetlen, mint egy ostor.

Nincs erősség, nem akarja mozgatni.

Lassan ismételje meg a javasolt képletet 6-8-szor, próbálva egyértelműen emlékezni az általa okozott érzésekre. Kívánatos, hogy az okozott relaxációs érzés nem kellemetlen. Ha ez megtörténik, próbálkozzon a „gravitáció” szó helyettesítésével az autogén képzési képletben a „slackness” szóval.

Miután megtanultod pihenni a jobb kezedet - az első próbálkozásnál próbáld meg pihenni az izmok többi részét. Általában ez sokkal könnyebb:

- a jobb kézben kellemes érzés érzi magát;

- a kezek egyre nehezebbek;

- a kezek kellemesen nehézek voltak;

- a kezek nyugodtak és nehézek;

- Teljesen nyugodt vagyok;

- a többi nyugalmat ad a testnek;

- a jobb láb nehéz;

- a bal láb nehéz;

- a lábak nehézek;

- a lábak kellemesen nehézek;

- a karok és a lábak nyugodtak és nehézek;

- az izmok nyugodtak és pihenhetnek;

- az egész test kellemesen nehéz volt;

- az osztályok után elhalad a nehézség érzése;

- Teljesen nyugodt vagyok.

Autogén edzés után

Ehhez alkalmazza a képletet, inverz képletek merítés. Például:

- a kezem könnyű, energikus;

- kellemes feszültséget érzem a kezemben;

- mélyen, ritmikusan lélegzem;

- könnyedséget, erőt, kényelmet érzek;

- Kanyarodom és lekapcsolom a könyökemet.

Ezután kinyitod a szemed, kelj fel és erőteljesen gyakorolj.

Természetesen, ha az autogén edzés megelőzi az alvást, akkor ezt nem szabad megtenni.

Minden lecke után próbáld meg elemezni az elért érzést, és írd be azt egy naplóba, amit minden tanulónak szüksége van. A naplóban a bevitt képletek is szerepelnek, amelyek közül a leghatékonyabb és legbefolyásosabbakat választja ki, valamint a megtartott osztály értékelését. Például pihenni:

„1” - a kikapcsolódásra való képtelenség;

„2” - enyhe relaxáció;

"3" - átlagos relaxáció;

"4" - erős pihenés;

"5" - teljes kikapcsolódás.

Ne feledje, hogy ha az autogén képzés folyamán szokatlan kellemetlen érzés merül fel, a foglalkozást meg kell szakítani és egy pszichológussal konzultálni kell.

A következő bejegyzésben az autogén képzés témájának folytatása az önbizalom automatikus képzése (2. gyakorlat).

Autogén edzés, autotraining

Az autózás koncepciója

A hagyományos önhipnózis instabil. Ha egy személy hagyományos képleteket inspirál magának: "Az én ügyeim minden tekintetben egyre jobbak és jobbak!" (Emile Coue képlete), de ugyanakkor ironikus intonációval beszél, hitelminősítéseket keres, és egy levelet, amely tájékoztatja őt az elbocsátásról, az önhipnózis tényleges hatása negatív lesz: a nem verbális (ebben az esetben negatív) sokkal több hatással bír, mint a helyes szöveg. Ezért, ha egy személy megzavarodott, sértődött, felháborodott és más negatív érzelmek, akkor az auto-javaslatok hatása egy ilyen érzelmi háttérre nehéz megmondani.

Automatikus képzés és az a tény, hogy az első szakasz a pihenés. A relaxáció a negatív érzelmi háttér enyhítésének módja, a negatív vezetések eltávolításának módja a célzott önhipnózishoz vezet. A negatív feszültséget főként izomfeszültség és izom bilincsek rögzítik (nyakrész, kezek, membrán). Az izomfeszültség enyhítése enyhíti a negatív érzelmi hátteret. Az automatikus edzés tanít egy személyt, hogy pihenjen, és egy nyugodt ember olyan, mint egy üres papírlap, amelyen most már hatékonyan rögzíthet új, hasznos javaslatokat.

Összesen: az automatikus edzés első szakaszában egy személy saját önhipnózis segítségével lazítja magát, megtisztítja a negatív feszültséget. A második szakaszban vagy csak pihen, vagy sajátos, hasznos javaslatokat ad (például bizalmat adva, motiválva egy adott vállalkozásra, megváltoztatja az eseményhez vagy személyhez fűződő hozzáállását). A harmadik szakasz a kikapcsolódás állapotából való kilépés, a kilépés egy erőteljes életbe, amely általános nyugodt és energiájú.

Az AT testhelyzete

A legjobb, ha hallási kurzusra megy. Fektesse a hátát, karjait a test mentén. Sem a karok, sem a lábak nem lehetnek metszéspontjai. Pálmák felfelé vagy lefelé - olyan kényelmesek.

Ha nem fekszel le, üljön egy kényelmes székbe, lehetőleg fejtámlával vagy a fal mögött. A legfontosabb dolog az, hogy soha nem esik a fejbe. A lábaknak nem kell húzniuk, vagy magukra felvenniük - ez minden kényelmetlen. Egy kicsit előre állnak, hogy ne legyenek bárhol sem balra, sem jobbra. Nincs kereszt, kar vagy láb.

Az első szakasz a relaxáció

A kissé nehézkes Schulz-rendszerrel ellentétben a mai relaxációs gyakorlatban csak a főbb javaslatokat használjuk, azaz négy:

1. Kellemes nyugalom és pihenés. Ezt a képletet az egész testhez képest különböző variációkban ismételjük meg a karokhoz képest (bal kéz, jobb kar, váll, alkar, csukló) a lábakhoz viszonyítva, szemben az arccal (az arc pihen. Kellemes nyugalmat és relaxációt érzek az arcomon).

Az autogén merítéshez hozzávetőleges szöveg látható itt.

2. Kellemes nehézség. Itt nincs semmi megfogalmazás: karok, lábak, az egész testnek igazi súlya van, de a normál állapotban az emberek nem éreznek ezt a súlyt. Ha a kezek ellazulnak, érezhetik a súlyát és az egész kezét, és egy külön kéz súlyát. Ugyanakkor a gravitációs érzés egy kicsit paradox: a karok, a lábak, az egész test nehézségének érzése az általános könnyedséghez (mint a jó fürdő után). Így a kellemes gravitációs képletet a karok, a lábak, az arc, az egész test különböző változataiban is megismételjük.

3. Kellemes melegség. Amikor a karok és a lábak ellazulnak, a véráramlás javul, és kezük és lábuk melegebbé válnak. Másrészről, amikor egy személy csendes figyelmet fordít a karok és a lábak melegére, még inkább melegítenek és pihenhetnek. Ismét - a hőformát minden változatban, a kéz, alkar és minden kéz, mint a teljes, majd a lábak, a gyomor (az arc általában nincs szükség) vonatkozásában. A hőt érdemes a légzésre haladni, mert a testhőmérsékletnél hűvösebb levegővel könnyen érzi a hőt.

4. A légzés sima és nyugodt, könnyen lélegzem. A légzés nem szükséges az ellenőrzéshez, de nyugodtan nyomon követheti, hogyan jön el a levegő, és hogyan hagyod elmenni - jól. Örülök, hogy nyomon követjük, hogy a levegő milyen enyhén hűvösnek érzi magát, amikor belélegez, és hamarosan elveszik, felmelegedve a te melegedet. Kellemes érzések, amikor nyugodtan elengedte a már meleg levegőt, ugyanúgy, mint te, a levegő.

5. Igazából ezután már nyugodt. Sok embert segíti a végső kulcsforma: „A test elveszti alakját, elveszíti a határait, mindenhol és sehol nem, a fej úgy tűnik, hogy visszahúzódik, és megtalálod magad.” - további szabad fantázia, mert egy személy bárhol. Megkezdődik az AT második szakasza.

Az autózás második szakasza

A második szakasz a speciális javaslatok ideje. A javaslatok lehetnek közvetlen, szöveges és közvetett javaslatok. Lásd →

Ha nem tesz különleges javaslatokat, a személy általában csak elalszik - és tökéletesen pihen, például reggelig. Napközben 10 perc múlva felajánlhatja magát, majd 10 perc múlva felébred, ébren és felfrissül.

Az autotraining harmadik szakasza

Nagy pihenésed volt, tele van erővel és energiával. Tele van energiával, igazán akarsz élni és mindent megtenni, amit elértél. Itt az ideje, hogy menjen vissza. Visszatéred magad a szobába, ahol most ülsz vagy fekszel, érezd magad, a kezed, az ujjaid, amik mozoghatnak, az ajkad, ami mozoghat. Nyúlik, nyúlik, majd mosollyal kinyitja a szemét. Felébredtél! Nagy pihenésed volt!

asszimiláció

Az AT optimális fejlődési módja - naponta 5 alkalommal 5 percig. Általában 2 hét elteltével a relaxáció állapota stabil lesz. További 2 hetes órák után a stresszhelyzetek előtt pihenni fog - nehéz beszélgetés, vizsga előtt, nyilvános beszéd előtt, és mindig aludni fogsz este és gyorsan. Egy hónappal később az AT segítségével elaludhat a nap folyamán 10 percig, felébredt.

Az autogén képzés hatása

Azok, akik elsajátították az AT-t és rendszeresen részt vesznek benne, megnyugodhatnak, hatékonyan enyhítik a fizikai és szellemi stresszt. Ami nagy jelentőségű a túlterhelés, a neurózis és a pszichoszomatikus betegségek megelőzésében - vagyis a stresszes betegségek (magas vérnyomás, koszorúér-betegség, gastritis, gyomorfekély és nyombélfekély, fekélyes vastagbélgyulladás, hörgő-asztma, ekcéma, pikkelysömör, allergia, a lista tovább folytatódik.)

AT segít gyorsan pihenni. Az autogén állapotú helyreállítás sokkal gyorsabb, mint alvás közben, egyszerűen fekve, tévénézéssel vagy zenehallgatással.

AT használatával önállóan szabályozhatja az ilyen test funkciókat, mint a vérkeringést, a szívfrekvenciát és a légzést, az agy vérellátását, ami nagyon fontos a pszichoszomatikus betegségek kezelésében. AT segíti a fájdalmat.

AT számos más területen pozitív eredményeket ad. Aktiválja a szellemi és fizikai funkciókat, mint például a figyelmet, a memóriát, a képzeletet, a fizikai erőfeszítést, segít a rossz szokások leküzdésében a stressz, az érzelmi és a szellemi aktiválás racionális harcával.

Az otthoni autogén képzés módszere - a relaxációs és relaxációs gyakorlatok technikája

Egy személynek az ön-hipnózisra való képességét még nem vizsgálták meg teljesen, de sokan már megpróbálták az automatikus képzést, miközben pozitív hatást kaptak. Az autogén tréning egy személy azon képességén alapul, hogy önállóan beírja a hipnózis állapotát speciális gyakorlatok kidolgozásán keresztül, az ilyen gyakorlatok során bizonyos testhelyzetben megtanulható a test fiziológiai folyamatainak szabályozása (például légzés vagy szívverés). Ezenkívül az automatikus edzés segíthet a feszültség és a fiatalítás gyors enyhítésében.

Mi az autogén képzés

Az autogén képzés módját I.G. orvos javasolta. Schultz, aki kutatást végzett, kísérleteket végzett és elemezte a hipnotikus állapotba merült emberek történeteit. Megállapította, hogy autogén állapotban a fiziológiai változásokat különleges érzések kísérik. A testen átterjedő hő véráramlást okoz a bőr kapillárisaiban, és a végtagok és a hasi izmok súlyossága azt jelenti, hogy az izmos fűző nyugodt. A Schulz auto-képzés magában foglalja ezeket az érzéseket aktiváló speciális gyakorlatokat.

Az autózás alapjai

Kezdetben Dr. Schulz azt javasolta, hogy egy ilyen technikát alkalmazzanak a neurotikumok kezelésére (pszichoszomatikus betegségekkel), de hamarosan az egészséges emberek aktívan kezdték használni az auto-képzést az érzelmi és fizikai állapotuk ellenőrzésére. Az autogén gyakorlatok testre gyakorolt ​​pozitív hatása a trophotróp reakcióval érhető el (az autonóm idegrendszer paraszimpatikus részének tónusa megnő), ennek köszönhetően csökken a stresszhelyzet negatív hatása a szervezet reakciójára.

Mi ad autogén edzést

A fő feladat, amellyel az autogén tréning könnyedén kezelhető, a testerők helyreállítása, a stressz elleni küzdelem. Az ilyen képzés a jóga elemeihez kapcsolódó hipnózis szintézise. Az automatikus képzés célja a test dinamikus egyensúlyának helyreállítása (az emberi homeosztatikus mechanizmushoz) a stressz semlegesítésével és a béke megtalálásával. Az autogén képzés hasonló a terápiás hipnózishoz, de jelentős különbség van. A beteg képes arra, hogy aktívan és függetlenül részt vegyen a képzési folyamatban.

Egy ilyen pszichoterápiás módszer előnyös egy személy fizikai és erkölcsi állapotára. Az automatikus képzés hatékony volt, figyelembe kell vennie az ilyen fontos tényezőket:

  • Erős motiváció nélkül az autogén gyakorlatokra való törekvés nem lehetséges;
  • az önszabályozás, az önszabályozás képessége fontos az edzés során;
  • A testhelyzetnek edzés közben kényelmesnek, helyesnek kell lennie;
  • a tudat teljes koncentrációja a belső érzésekre, a külső tényezők hatásának minimalizálása.

Az idegrendszer megnyugtatása

A test naponta szenved stressz és állandó szorongás, depresszió, fáradtság. Schulz auto-edzésének célja, hogy a testet nyugodtan tanítsa, hogy megfelelően reagáljon a külső ingerekre. A tudatosság megnyugtatása és az automatikus edzésen keresztüli kényszerrelaxáció pozitív hatással van a testre, és lehetővé teszi, hogy megtanulják, hogyan nyugodtan reagáljon a felmerült problémás helyzetekre. A rendszeres autogén gyakorlatok révén a személy megtanulhatja, hogy minimalizálja a negatív érzelmek kitörését.

Fiziológiai hatás

Az auto-tréning segítségével megtanulhatja szabályozni a test szívverését, a légzési sebességet és az izomfeszültség szintjét. Az autogén állapotban végzett képzés után a koleszterinszint jelentősen csökken. Jó, ha ezt a pszichoterápiás módszert használják az álmatlanság, a magas nyomás és a gyakori migrénben szenvedők számára. Amikor a tudatosság enyhül az autogén gyakorlatok során, az alfa-hullámok aktivitásának növekedése következik be, ami kedvező hatást gyakorol a test különböző rendszereire, segítve a betegségek leküzdését (cukorbetegség, tuberkulózis, onco).

Schulz autotraining módszerek

A pszichológiában az autogén képzés fogalma egyre gyakrabban fordul elő, ez annak köszönhető, hogy ha rendszeresen használja az automatikus képzést, még az egészséges embereknél is javul a hangulat, és javul az egészsége. Az ilyen képzés a legegyszerűbb módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell megbirkózni a negatív gondolatokkal, a fáradtsággal vagy a depressziós állapotgal. A testmozgás során enyhe lüktetés történik a testen, ennek a jelenségnek a passzív koncentrációja fokozza a gyakorlatok hatását. Első alkalommal csak néhány másodpercre kell összpontosítani.

Az autogén edzés lépései

Az Autotraining rendelkezik saját szabályokkal és lépésekkel (lépések). Az első szakaszban (alsó szakaszban) a megfelelő testhelyzetben megfelelő relaxációt lehet tanulni, ehhez több munkacsoport javaslata van. Az autogén gyakorlatok második szakasza (legmagasabb szintje) konkrét javaslatok (vizualizációk) használatát foglalja magában, amelyek a konkrét feladatot ellátó szervezetre irányulnak. Például, nyugodt, energikus 10 perces alvásba hangolhat, az ilyen telepítés biztosan működik. A fontos pont a helyes út a meditációból.

Autotraining képletek

Figyelembe véve az edzés azon képességét, hogy befolyásolja az egyén különböző pszichológiai állapotait, valamint a szükséges érzéseket a testen keresztül, a szöveges javaslatokat arra használják, hogy egy bizonyos hatást elérjenek a képzés első szakaszában. A szakértők az automatikus képzési képletek több alapvető kategóriáját dolgozták ki, amelyek az autogén gyakorlat tárgyaiban különböznek:

  • semlegesítés (külső válasz-ingerre adott válasz hiánya);
  • megerősítés (az agyban rejtett folyamatok megerősítése, a mentális aktivitás aktiválása);
  • visszavonás-irányítás (a függőség megszüntetése egy adott tényezőtől);
  • paradox (fordított hatás);
  • támogatja (aktiválja a személy pozitív tulajdonságainak megnyilvánulását).

Autogén tréning technika

A mélyreható képzés során gyakran szükség van speciális felügyeletre, de egy autológ állapotú rövid edzéshez nincs szükség felügyeletre. Mielőtt elkezdené az önreferenciát, érdemes egy olyan helyet választani, ahol senki sem zavarja a képzést legalább 15-20 percig. Az elfojtott fény és a felesleges hangok hiánya az autodidaktikához igazítja a testet. A pihenés során meg kell éreznie az izmok teljes pihenését, ezért nagyon fontos, hogy válasszon olyan testtartást, amely kényelmes az automata edzéshez.

Testhelyzet

A testmozgás megkezdése előtt meg kell győződnie arról, hogy a test teljesen ellazult, és az izmok minimálisra feszültek. Ha rendszeresen és gondosan részt vesz az autogén gyakorlatokban, akkor jó eredményeket érhet el a teste irányításában és fokozatosan a vizualizációhoz. Minden edzésnek legalább 10 percet és legfeljebb 40 percet kell tennie, az ismétlődő automatikus edzés napi 1-6 alkalommal kerül megfizetésre. Nem végezhetünk túlzott stresszel járó automatikus edzést, így károsíthatja a testet. Az izmos relaxációnak zökkenőmentesen, fokozatosan és mérten kell történnie.

Három lehetőség áll rendelkezésre az automatikus képzést végrehajtó rendelkezésekre - 1 hajlamos helyzet és 2 ülés. Az első prioritás a legkényelmesebb helyzet meghatározása.

Gyakorlatok hajlamos helyzetben

A hátán fekvő lábak egymástól különböző irányban néznek ki, karjaik a test mentén (érintés nélkül), a könyök kissé hajlítva, tenyér felfelé. Ha bizonyos területeken kellemetlen érzés van, párnát kell helyeznie.

Ülő gyakorlatok (első)

Szükség van egy egyenes háttal ülni egy székre, egy háttámlával (vagy egy székkel), amely támogatja a nyakot és a fejet, a fenék 90 fokos szögben hátul. A kéz és a kar a kartámaszra vagy a térdre helyezhető.

Ülő gyakorlatok (második)

Szükséges, hogy széklet vagy szék legyen hát nélkül (a gerinc gerincének támogatása nélkül). Szükséges az ülés szélén ülni, a csípőn, a kezeken és az ujjakon nyugvó kezek szabadon feszülni, fejjel lógni a mellkas közelében, a lábak egymástól elválasztva.

Mielőtt továbblépnénk az autogén gyakorlatok következő szakaszába, szükség van az előzőre. Minden kijelentést háromszor megismételnek, elkerülve a minimális kétségeket. Minden egyes szakaszt szöveges javaslatokkal vagy összefonódás tárgyával különböztetünk meg:

  • összpontosítson a felső és alsó végtagokra nehezedő érzés felidézésére (a láb vagy a karral kell kezdődnie, amelyben a nehézséget érzi);
  • összpontosítson a végtagok hőérzetének felidézésére (kezdve olyan karral vagy lábcal, amelyben nehézséget éreztek);
  • koncentráció a hőérzetre a szív régiójában;
  • koncentráció a légzésre, megtanulnia kell a lassú lélegzetet vagy a kilégzést (a levegő áthaladása a tüdőn keresztül);
  • koncentráció a has hőérzetére (az egész hasüreg, napsugárzó terület);
  • összpontosítson a homlokérzet hűségérzetére.

megjelenítés

Az edzés közbeni relaxációs folyamat meghosszabbítása és a relaxáció folytatása érdekében meg kell tanulni, hogyan kell elképzelni a szép képeket. Ennek a vizualizációnak köszönhetően a test nyugodt állapotát tudatba lehet terjeszteni. Egy személy számára a reggeli erdős séta egy ilyen kép lehet, egy másik személynek van egy tengeri felszíne. A megjelenítés képének élénknek, valósnak kell lennie. Ezért az autogén gyakorlatok maximális hatásának eléréséhez minden érzéket (hangok, szagok, színek) kell használni. Meg kell tanulnunk a belső szemlélést a csukott szemmel.

Az automatikus képzés vizualizálásának folyamata speciális speciális lépéseken megy keresztül:

  • a szemnek fel kell gördülnie (mintha a homlokára kellene néznie), a mimikát és a rágó izmokat pihenni kell;
  • a kiválasztott szín megjelenítése;
  • a kiválasztott színből a meditációs képek megjelennek és feltöltődnek (vizuális tisztaság);
  • A világos (kontrasztos) háttéren világos objektumot kell bemutatni, rá kell fókuszálni (kb. 40-60 perc).

Autogén tréning - gyakorlatok az állapotának kezelésére

Mi a pszichológia automatikus képzése? Ez az integrált megközelítés egyik eleme az idegrendszeri problémák és más mentális betegségek kezelésében. Az autogén terápia technikájának megismerése segít a mindennapi életben és a stresszes időszakban. Autogén gyakorlatok segítségével kezelheti fizikai és erkölcsi állapotát, megtanulhatja, hogyan kell összpontosítani egy adott testrészre, nyugodtabban érzékelheti a problémás helyzeteket, és nem adhatja be az érzelmeket. Az autogén gyakorlatok segítenek a pihenés, a pihenés megismerésében.

Ellenjavallatok

A betegség akut fázisaiban nem szabad autóvizsgát folytatni, jobb, ha a remisszió alatt elkezdjük a pihenést. Ezen túlmenően, a nem világos elme vagy vegetatív válságok hatására az egyén állapota az autogén gyakorlatok után súlyosbodhat. Akut szomatikus rohamok, a delírium a tréning ellenjavallata. Javasolják az auto-tréning gyakorlását egy személy érzelmi kimerültsége (stressz, félelem, depresszió) esetén, mivel a test fájdalmas körülményei közül sokan remegő idegrendszer következményei.

Autotraining gyakorlatok az idegrendszer megnyugtatásához

Életünk tele van sok különböző helyzettel, és sajnos nem mindegyik kellemes.

A pszichológiai állapot javítására számos mód van. Egyikük az idegrendszer megnyugtatására szolgáló automatikus képzésre utal. Tekintsük részletesebben.

Hogyan lehet legyőzni a félelmet? Ismerje meg ezt a cikkünkből.

Mi az autotraining - definíció

A pszichológia önképzésen alapuló pszichológiai gyakorlat egy pszichológiai technika.

Lehetővé teszi egy személy számára, hogy békét és harmóniát érjen el.

Lényege az idegrendszer megnyugtatása, még a napi stresszes helyzetekben is.

Az automatikus képzésnek köszönhetően megtanulhatja, hogyan kezelje az érzelmi állapotát, pihenjen, koncentráljon a vágyaira és még sok másra.

Autogén betegségek

A pszichoszomatikus betegségeket, azaz a pszichológiai rendellenességeket, amelyek bizonyos mértékig befolyásolhatják a fiziológiai állapotot, autogénnek nevezzük. Ezek a következők:

Azt is meg kell jegyezni, hogy az autogén technikák a fő kezeléssel kombinálva segítenek bizonyos érzelmi stresszen alapuló betegségek gyógyításában: endocarditis, bronchialis asztma, a gyomor-bél traktus magas vérnyomás rendellenességei és mások.

Autogén terápia - mi ez?

Az autogén terápiát különböző gyakorlatokban használják, és már régóta ismert.

Az autogén edzés olyan gyakorlatokat vagy technikákat foglal magában, amelyek különböző irányokkal rendelkezhetnek (az álmatlanság megszüntetése, fogyás, az érzelmi stressz és egyéb dolgok megszabadulása).

Csak 30 perc autogén terápia van 3-4 óra jó alvás.

Bizonyos szakaszai és szabályai kissé eltérhetnek az elérni kívánt céltól függően.

Az autogén terápia meglehetősen erős egészségügyi hatást fejt ki:

  • normál nyomás, impulzus;
  • csökkent szorongás és szorongás;
  • javul a hormonális háttér;
  • normális érzelmi állapot.
a tartalomhoz ↑

Norma Lucer szerint

Max Luscher egy híres pszichológus, aki kifejlesztette a Luscher színtesztet.

Ezt a vizsgálatot olyan vizsgálatban alkalmazták, amelyben a pszichoterápiás kurzusban résztvevő betegek bevándorláskor és a kezelés végén végeztük.

Kiderült, hogy a kezelés kezdetén a betegek eltérő színbeállításokkal rendelkeztek, de sikeres kezeléssel egy egységes szekvenciát értek el. Ezt a szekvenciát autológ normának, azaz a neuro-pszichológiai jóllét szabványának nevezik.

Képzési módszerek és technikák

Vannak különböző technikák, módszerek és gyakorlatok autogén képzés. De mindegyikük közös szabályokkal rendelkezik:

  1. Jobb, ha egy csendes helyen végeznek képzést, győződjön meg róla, hogy semmi sem zavarja meg.
  2. Vegyünk egy kényelmes pozíciót (lehetőleg lefeküdjünk), ne keressük át a karját és a lábát.
  3. Ha meghallgatja az audio oktatót, győződjön meg róla, hogy ismételje meg az összes mondatot.
  4. Ha szeretné a szöveges telepítést, akkor írja meg magad, de pozitívnak kell lennie (győződjön meg arról, hogy a „nem” részecske nem csúszik bárhol), valós időben és egy személytől.
  5. Az automatikus képzés szövegbeállításának egyszerű és rövid mondatokból kell állnia.
  6. Győződjön meg róla, hogy tisztában van a mondott szavakkal, és ne tegye meg a gépen.
  7. Még jobb lesz, ha az összes beszédet vizualizálja, hogy a gokart a szemed előtt álljon, annál világosabb és részletesebb.
  8. Javasoljuk, hogy legalább néhányszor ismételje meg a szöveget, hogy jobban rögzüljön a tudatalattiban.

Tekintsük a meglévő automatizálás módszereit és technikáit.

A nők számára

A mindennapi helyzetekben a nők gyakran elfelejtik a kényes és érzékeny természetüket, és a munkahelyen éppen ellenkezőleg, hiányoznak a bizalom és az elme erőssége. Ezért a képzés szövegének egyedinek kell lennie.

Az első esetben illik: „Gyönyörű vagyok, nőies és pályázati. Bájos arcom és karcsú alakom van. " A második esetben az erősebb létesítmények megfelelőek lennének: „Magabiztos vagyok magamban. Sikeres leszek. Biztosan megkapom, amit akarok.

A nők sikerének beállítása:

fogyókúra

Természetesen meg kell értened, hogy az automatikus edzéssel lehetetlen elbúcsúzni a hét minden további felében. Ez a módszer egy bizonyos időtartamot igényel, amelyre a tudatalatti egy új telepítésre hangol, majd elfogadja.

Gyakorlatilag ajánlott reggel és este.

A reggel auto-edzés segít a hangulat beállításában egész nap.

Ugyanakkor nem lehet azt mondani, hogy "fogyni fogok" vagy "kevesebbet fogok enni és gyakorolni a teremben."

A szövegednek nagyjából a következő beállításokat kell tartalmaznia: „Egészséges, szép és vékony vagyok. Szeretem a testemet. Most vékonyabb vagyok. Úgy érzem, hogyan gyengül a gyomrom, és a pap felemelkedik. Jó alakom van. Szeretem magam vékonynak. Erős vagyok és mindig elérem azt, amit akarok.

Az esti automatikus edzés szövegét kissé megváltoztathatja. Ha a reggeli élénkítő, akkor az este, ellenkezőleg, nyugtatónak kell lennie: „Vékony vagyok és kecses vagyok. Szeretek vékonynak érezni. Világosan érzem magam. Boldog és nyugodt vagyok.

Hogyan lehet növelni az önbecsülést és az önbizalmat? Olvassa el erről.

Karcsúsító meditáció ebben a videóban:

Pihenés és pihenés

Ha állandóan nyugtalan és nyugtalan hangulatban van, akkor meg kell próbálnia a kikapcsolódásra és pihenésre irányuló automatikus edzést. Ez enyhíti a fáradtságot, segíti a fiatalodást, feltárja kreatív potenciálját.

Üljön nyugodt helyen. Semmi sem zavarhatja el. Csukd be a szemed és koncentrálj a belső érzéseidre. Érezze a test minden részét: a bal és a jobb láb, a törzs, a bal és a jobb kar, fejét.

Most váltsa fel a pihenést. Érezheted a testedben terjedő melegséget. Nézze meg teljesen nyugodt izmait. Az arc nem feszült, a szemöldök nem ráncolódik le, az arca simán lefelé áramlik, és az ajkak nem összeszorulnak, hanem enyhe mosollyal.

Az egész külvilágot, a hangokat és a zajokat a második helyre kell helyezni.

Ön a belső világba merül, és önmagára koncentrál.

Vigyázz a lélegzetedre: egyenletesnek és nyugodtnak kell lenned.

Érezd, hogy a test minden egyes kilégzésével egyre inkább ellazul. Nem szabad fényes érzelmek. Meg fogod érezni a harmóniát és a békét.

Nézd meg gondolataidat, de ne gondolj rájuk. Elkezdheted vizualizálni: képzeljétek el, hogy a felhők felett repülsz, jársz egy erdőben vagy egy mezőben. Minden képzeletnek világosnak és kellemesnek kell lennie.

Ne felejtsük el, hogy ebből az állapotból is ki kell menni, zökkenőmentesen. Mozgassa balra, majd a jobb lábát, ugyanezt tegye a kezével. Érezd a tested. Amikor készen állsz - zökkenőmentesen nyisd ki a szemed.

Hogyan lehet megszabadulni az obszesszív gondolatoktól? A pszichológusok ajánlása megtalálható a honlapunkon.

Nyugodt hang. Autotraining az idegrendszer megnyugtatására:

Az állapotának kezelése

Autotraining gyakorlatokat is használnak az Ön állapotának kezelésére: testérzetek, érzések és érzelmek. A szövegbeállítás az adott helyzettől függ.

Például, ha nem tudsz dolgozni, akkor zavartnak érezzük magunkat, akkor az alábbiakat használhatjuk: „Nagyszerű érzésem van. Én éber és energikus vagyok. Tele vagyok energiával és készen állok. Sikeres leszek.

Gyermekeknek

A gyermekek automatikus edzésének saját jellemzői vannak:

  • rendelkezik játékformával;
  • Kívánatos, hogy a gyakorlatokat közvetlenül a gyermek napjába illessze be;
  • meg kell tanítani a gyermeket, elmagyarázni, hogy mit kell tőle, mondja el a test helyes helyzetéről és a légzésről.

A szöveget egyedileg kell kifejleszteni, figyelembe véve a gyermekek preferenciáit. Például megkérdezheti a gyermeket, hogy képzelje el, hogy egy virág, amely a napban virágzik.

Ugyanakkor kifejeznie kell azokat a kifejezéseket, amelyek a kikapcsolódásra állítanák fel: „Könnyednek és nyugodtnak érzed magad. A légzésed még egyenletes.

Meditatív hallási képzés gyerekeknek:

A neurózis

Neurózisok esetén az auto-edzés segíti a relaxációt, ami önmagában is jó hatással van az idegrendszerre.

Ilyen pihenés a pszichével és az idegekkel kapcsolatos bármilyen probléma esetén hasznos. Az ilyen képzés fő feladata az érzelmi és fizikai feszültség felszabadítása.

Ezért a szöveges telepítés lehet: „Nyugodt vagyok. Úgy érzem, nyugodt vagyok. A testem tömege és melegsége van. Egyetértek magammal és a világgal. ”

A test minden részét is meg tudja dolgozni. El kell mozdulnia a teljes pihenés, a gravitáció és az egész test melegére.

Depresszióval

Az autotraining-t aktívan használják a depresszió elleni küzdelemben.

Fontos azonban megérteni, hogy ez csak az egyik érzelmi állapot javítását célzó munkacsomag egyik összetevője.

A testmozgás során meg kell győznie magát arról, hogy testrészei kellemes melegséggel vannak tele és nehezebbek.

Amint nyugodtnak érzi magát, elkezdheti mondani a pozitív hozzáállást.

A szöveg feladata, hogy felvidítson és kapjon egy felelősséget az optimizmusért. Örömmel szolgálhat magának vagy egy kellemes nap hangulatának.

A neurózis, a belső feszültségek és a konfliktusok megerősítése:

Egészségért

Ha rosszabbul érezte magát, de nem értette, hogy miért, vagy ha elhúzódó betegsége volt, megpróbálhatja magát az egészségre gyakorolni.

A telepítés az alábbiak szerint történik: "Erős és egészséges vagyok. A testem minden sejtje tele van fénygel és boldogsággal. Nagyon jól érzem magam. Van egy életerőem. "

Fontos, hogy egyértelműen megjelenítsük ezt a képet, hogy érezzük.

Autotraining az egészségre:

Ágy előtt

Ha alvás közben problémája van, akkor vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek velük megbirkózni. De további feltételekre van szükség itt is: a szobát levegőbe kell tölteni, pár órát tölteni nyugodt légkörben lefekvés előtt, nem kell enni, nyugodt zenét hallgatni.

Mászni az ágyba, és kényelmessé teheti magát. Próbáljon arra a szavakra összpontosítani, amelyeket magának mond. Ne hagyja, hogy a gondolatok eltereljenek. Lazuljon el.

És ismételje meg: „Nyugodt vagyok. A testem nyugodt. Pihenek. Jól érzem magam. A jobb lábam meleg. A bal lábam meleg.

- Úgy érzem, a hő a testen keresztül terjed. A törzsem meleg van. A kezem meleg van. A fejem is meleg van. Jó és nyugodt vagyok.

- Melegnek és kellemesnek érzem magam az egész testemben. Békét érzem. Egy kicsit álmosnak érzem magam, ami minden légzéssel nő. Nyugodt vagyok. Lassan egy álomba esik. Elalszok. Édesen alszom.

Az első edzés többször megismételhető, amíg el nem éri a kívánt - elaludt. De idővel észre fogod venni, hogy gyorsabban és gyorsabban elaludtál.

Hogyan lehet megszabadulni a gyanússágtól? Ismerje meg a választ most.

Csak elaludni! Alvás, könnyű hipnózis az álmatlanságért:

A napi órák időtartama

Mennyi a napi automatikus edzés minimális időtartama? Fokozatosan kell kezdődnie.

Fontos, hogy a lecke nem válik rutinná, és nem unatkozik. Kezdetben két perccel leállhat, és ezúttal fokozatosan növelheti.

Schultz könyvéről

Ennek a módszernek az alapítója I. Schulz, aki az "Autogén képzés" című könyvet írta. Tartalmazza az automatikus képzés alapelveit.

Ugyanakkor Schulz megjegyzi, hogy ez a technika nemcsak pszichoterápia eszközeként használható, hanem a betegségek megelőzésének, a hangulat javításának, a munkaképesség növelésének és a stressz ellenállásának is.

A saját testére és érzelmére koncentrálódás, valamint a pozitív vizualizáció segítségével az auto-tréninget a lelkiség képzésének és a legjobb tulajdonságok felépítésének egyik módjának tekinti.

A könyv nagy része közvetlenül a gyakorlatokra irányul, részletes ajánlásokkal.

Így az automatikus edzés segíthet megbirkózni a nehéz élethelyzetekkel, erősítheti a pszichét, hangolhatja be a napot, vagy éppen ellenkezőleg, beleeshet az alvás területébe.

A technika nagyon kevés időt vesz igénybe, és pozitív hatással van az érzelmi állapotra.

Videó az autogén edzésről és pszichoterápiás hatásáról Johann Schulz szerint:

Autogén képzés

Az autogén tréning azon a megfigyelésen alapul, hogy a testben bekövetkező változások bizonyos érzésekkel járnak. Például, ha az izmok ellazulnak, van egy nehézségérzet, és amikor a vér tele van a kapillárisokkal, a melegség érzése. Ezzel ellentétes hatás is van: a test valódi súlyosságára való összpontosítás segít enyhíteni az izmokat, és koncentrálódik a test valódi hőjére - a vér áramlását a bőr kapillárisaiba.

Az autogén képzés fejlesztése lehetővé teszi, hogy számos hatást érjen el:

  1. Nyugodj meg, enyhítsd a fizikai és szellemi stresszt.
  2. Pihenjen gyorsan (gyorsabban, mint alvás közben vagy tévénézés közben).
  3. Szabályozza a pulzusszámot és a légzést, az agy vérellátását, ami nagyon fontos a pszichoszomatikus betegségek kezelésében.
  4. Harcolj fájdalommal.
  5. Fokozza a figyelmet, a memóriát, a képzeletet, a fizikai erőfeszítést.
  6. A kreatív erőforrások fokozása az intuíció, a figuratív gondolkodás fejlesztése révén.
  7. A rossz szokások legyőzése a stressz, az érzelmi és a szellemi aktiválás racionális harcával.
  8. Ismerd meg magad

Egy autogén állapot (gondolatállapot, lustaság, szemlélődés) természetesen fordul elő, ha egy személy:

  • csendes helyen van;
  • nyugodt, kényelmes testhelyzetben;
  • összpontosít valamire;
  • nem törekszik semmilyen eredmény elérésére.

Ezen feltételek teljesítése érdekében az autogén képzést kényelmes helyen kell végezni. Nem lehet túl hideg vagy meleg, zavaros, zajos. A kis háttérzaj általában nem zavarja a gyakorlatokat, de a hirtelen és hangos zajt ki kell zárni. A kihagyás nem szükséges. Ha a fény az ablakból zavar, akkor az ablakba ülhet. Nem szabad félni, hogy zavarják.

Az osztály előtt lazítsa meg a derékszíjat, nyissa ki az ing felső gombját, lazítsa meg a nyakkendő csomót, távolítsa el az órát, a szemüveget. A nőknek nadrágot kell viselniük.

Autogén edzéshez szükséges testtartás

"A droshka vezetője"

Ebben a helyzetben szinte bárhol gyakorolhat, ahol szék, széklet, megfelelő magasságú fiók található, stb.

  • Üljünk az ülés szélére úgy, hogy a szék széle leereszkedjen a gluteal redőkre (ne üljön az egész ülésre, mert ez a lábak szivárgásához vezet).
  • Terjessze ki a lábát, hogy ellazítsa a combizmokat.
  • Tedd a merevítõket merõlegesen a padlóra; ha a foltokban feszültség van, akkor mozgassa a lábakat 3-4 centiméterrel, amíg a feszültség eltűnik.
  • Engedje le a fejét, hogy lógjon a szalagokon, és hajlítsa meg a hátát.
  • Visszatérve oda-vissza, győződjön meg róla, hogy a testtartás stabil az ívelt fej és a visszahúzás közötti egyensúly miatt.
  • Helyezze az alkarokat a csípőre úgy, hogy a kezek óvatosan kerekítsék a csípőt, és ne érjenek hozzá; Ne támaszkodjon az alkarokra a csípőjén.
  • Zárja be a szemét, és nyugodtan lélegezzen be, mint egy álomban, belélegezve és kifelé az orrán.

Magas hátsó székben fekvő pózus

Helyezze magát a karosszékben fekvő fekvőhelyre úgy, hogy amikor ellazítja a fejét, visszahúzódik. A karok és a lábak helyzete, mint az "edzőnek a droshkán."

Az autogén edzéshez szükséges testhelyzetek elsajátítása, ne feledje, hogy szimmetrikusnak kell lenniük. Bármilyen torzítás a munkamenet során feszültséget, figyelmeztetést okoz.

Pózol egy székre, alacsony háttámlával

Az edző ugyanazt a pozícióját a droshákkal egy különbséggel - a hallgató nem ül az ülés szélén, hanem az egész ülésen, úgy, hogy a szaggatott háttámla a szék hátsó részén nyugszik.

Pózol egy párnával a fej alatt

A pozíció kényelmes az ágyban, és közvetlenül az alvás után reggel.

Feküdjön az ágyban, a kanapén, heverőn, helyezzen egy alacsony párnát a fejed alá. Helyezze a lábát a vállszélességre, lazítsa meg a lábát, és a zokni az oldalra terjed. A könyökbe kissé hajlított karok, tenyér lefelé; kezek, amelyek nem érintkeznek a testtel. Emlékezz a testtartás szimmetriájára.

Párna nélkül

Feküdj hátra. Hajtsa ki a lábakat úgy, hogy a lábak közötti távolság 15–18 cm legyen, és a kinyújtott karokat a testhez, a tenyér felfelé húzza.

Lépjen ki az autogén állapotból

A kilépési módszer lehetővé teszi, hogy az autogén állapotot követően maximalizálja az aktiválást:

  • Hagyd abba a lecke utasításait, és koncentrálj arra a tényre, hogy jó pihenésed van, és hamarosan ki lesz az autogén állapotból.
  • Lassan összeszorítja az ököllel, érezze az erejét a kezedben, az egész testetekben; a többiért ne változtassa meg a pozíciót.
  • Az ököllel összeszorítása nélkül nyújtsa fel a karjait a térdére.
  • Várja meg a következő kilégzés végét.
  • Vegyünk egy mély lélegzetet, ugyanakkor lélegezzünk fel, emeljük fel a karját, hajlítsuk hátra, fordítsuk felfelé.
  • Szüneteltesse 1-2 másodpercet a kilépés utolsó lépésének előkészítéséhez.
  • Ugyanakkor: élesen lélegezzen be a száján, nyissa ki az ököllel és nyissa ki a szemét. Ezután nyugodtan engedje le a karjait.

Az autogén állapotból való kilépéskor a lehető legnagyobb mértékben összpontosítson a megszállás során felhalmozott energiára, erőre (még akkor is, ha a növekedés kicsi). Csak az előző befejezése után lépjen az egyes kilépési lépésekre. Minden lépést, kivéve az utolsó lépést, lassan, az utolsó - olyan gyorsan és erőteljesen kövesse.

A visszavonás során magas vérnyomású embereknek az ülés során felhalmozott nyugodt, békés erőt kell összpontosítaniuk. Az alacsony vérnyomás hajlamosnak kell lennie az erőre, az energiára, a gerinc mentén hideg érzésre, a test mentén "goosebumps" -ra.

1–1,5 órával az alvás előtt ne használja a leírt módszert. Amikor befejezte a leckét, hagyja abba a lecke utasításait, üljön egy kicsit a csukott szemmel, majd lassan húzza ki a hátát, és nyissa ki a szemét. Üljön 1-2 percig, majd felkelhet.

Tanács. Az autogén állapot elégtelen megmunkálása letargiához, gyengeséghez vezet az iskola után. Kerülje el a leggyakoribb hibákat: a sebességet és a gyűrött végrehajtást, a lépések közötti szüneteket, a nem egyidejű megnyitást, kilégzést, az ököl megnyitását az utolsó lépésben, nem éles kilégzést.

Ha kilép a fekvéskor, kövesse az azonos lépéseket. Ezután lélegezzen be és üljön az ágyra, miközben kilégzésre kerül.

1. feladatszám

Mester az autogén edzés gyakorlásához szükséges testtartást. Amikor csak lehetséges, próbálja meg maradni az 5-10 percig. A testtartás alatt próbálja meg lazítani a lehető legtöbbet. Ha kényelmetlenül érzi magát a test bármely részén, próbálja meg kijavítani a hibát a testhelyzetben. Ha nincs idő, tegyen egy jelentést legalább néhány másodpercig. Pihentető testtartások befejezik a kilépést. 1–1,5 órával az alvás előtt ne használja a kilépési módszert.

"Relaxációs maszk"

A „Relaxációs maszk” egy arc-kifejeződés, amelyben a mimika, a rágó izmok és a nyelv nyugodt. Minden feszült izomnak stimuláló hatása van az agyra, és ez megakadályozza az autogén állapot előfordulását. A nyelv és a kezek utánzása, rágási izmai és izmai nagy hatást gyakorolnak az agy állapotára, így nagyobb figyelmet fordítanak a pihenésre.

A kezek izmait meglehetősen könnyű pihenni, és más izomcsoportokra speciális gyakorlatok kapcsolódnak ahhoz a tényhez, hogy a mindennapi életben nem találkozunk ezekkel az izmokkal; emellett a tisztességes szabályok nem teszik lehetővé, hogy a szája nyitva maradjon, és megnyugtassa az arc izmait.

A „relaxációs maszk” elsajátítása után csatlakoztassa az autogén edzéshez szükséges tanulási pozíciókat az alábbiak szerint. A magas háttámlájú székben fekvő „relaxációs maszk” a fentiek szerint történik. A droshie-val rendelkező kocsifülkében és egy alsó háttámlájú székben lévő szájban a száj passzívan bezáródik a fej leeresztésekor. A rágóizmok megnyugtatásakor fekvő testtartásnál az állkapocs lefelé csúszik.

A „relaxációs maszk” izoláltan alkalmazható olyan esetekben is, amikor nem lehetséges autogén edzés, fizikai és mentális stressz csökkentése és fejfájás enyhítése.

2. feladatszám

Ahhoz, hogy a fejjel felfelé lazítsuk a lágyító izmokat, csendesen tedd ki az „S” hangot, hagyd, hogy az állkapocs csökkenjen. Üljetek le néhány percig, nézd meg, hogy az izomzat izomzatának lazítása a testben vezet-e a relaxáció hullámához, hogy az arc izmok lazuljanak, a szemhéjak egyre nehezebbek, a megjelenés megáll, a környező fókusz élesebb lesz a lencse fókuszáló izmok miatt. Először nézze meg az arcát a tükörben. Befejezzük a feladatot az autogén állapotból, hiszen még az első és az izomzat izomzatának megfelelő relaxációjával is először autológ állapotú, különböző fokú mélység áll fenn.

3. feladatszám

Amikor a fej egyenesen van, lazítsa meg a rágóizmokat csendes „S” -vel. Ezután a nyelv megnyugtatásához csendesen mondja ki a „Te” szót, míg a nyugodt nyelv óvatosan az alsó fogak hátsó felületére támaszkodik. Nézze meg az állapotát. Hagyja alá a nehéz szemhéjakat. Gyakorlat befejezi a kilépést. Ha 5-10 percig nem lehet dolgozni, a feladatot rövidebb időre, még néhány másodpercig is elvégezheti.

Autogén képzési gyakorlatok

A "Calm" bevezető gyakorlat

A gyakorlat célja az autogén edzés gyakorlatának előkészítése.

4. feladatszám

Vegyünk egyet az edzéshez, pihenjen, különös figyelmet fordítva a "relaxációs maszkra", zárja be a szemét. Nyugodtan lélegezz, mint egy álomban; belélegezni és kilélegezni az orron keresztül.

Fókuszban a csend, a kényelmes testtartás, a szemek bezárása. Ne tegyen be semmilyen különleges "teljes" nyugalmat, passzívan összpontosítson azokra, amiket egy adott időben. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz passzívan. Ha elkezdesz zavarodni, ki kell venned a kiutat. Mielőtt lefeküdne, ne tegye meg.

Ne feledje, hogy csak egy passzív koncentráció ad fiziológiai hatást. A képzés elején a leggyakoribb hiba a vágy, hogy lenyűgözze magát a „szükséges” állapotra. Az ilyen belső aktivitás még a kívánt állapot kezdetét is felgyorsítja, a „relaxáció” lisztké alakítva.

Tanács. Első alkalommal csak néhány másodpercre összpontosítson a gyakorlatra, hogy ne legyen kísértés, hogy aktívan indítson nyugodt. Néhány másodpercig még egy szétszórt személy is összpontosíthat a valódi nyugalomra.

Gyakorlat "Nehéz"

A gyakorlat célja, hogy érezze a test nehézségeit. Ehhez hajtsa végre a következő kísérleteket:

  • Tegye a kezét egy léggömbre vagy gyűrött papírra, ügyeljen arra, hogy a kéz gravitációjának hatására összenyomódjanak.
  • Tegye a kezét a mérlegre, nézze meg a nyíl irányát, amely tükrözi a kéz súlyát.
  • Az autogén edzés bármelyik pozíciójában próbálja meg felemelni a karokat, fokozatosan növelni a deltás izmok erőfeszítéseit (amely a váll ízületeket fedi le, mint az epaulets), győződjön meg róla, hogy kis erőfeszítéssel ez nem működik, mivel a karok nehézsége zavar; érezd ezt a nehézséget.
  • Fürdőkádban fekszik, emelje ki a kinyújtott, nyugodt karjait; amikor a karok felemelkednek a víz fölött, érezzük magukban a gravitáció növekedését; Alternatív megoldásként, engedje el a vizet a fürdőből, és figyelje meg a gravitáció növekedését az egész testben, amikor a víz kifolyik.

Ezek a kísérletek biztosítják, hogy a súlyosság a testünkben rejlik, és nincs szükség rá inspirálni. Ezeket néhány nap múlva kell elvégezni. Tanulj meg egy kicsit nehézséget érezni: koncentrálj a nehézségre; nem számítanak különösen súlyos súlyosságra.

5. feladatszám

Vegyünk egyet az edzésre, pihenjen, fókuszálj a nyugodtra. Folytatva nyugodtnak érezheti magát, a jobb oldali (bal - bal) kéz súlyára összpontosítva. Passzívan szemléljük a nyugodt és nehézséget, amíg a nehézség érzése eltűnik, és zavart leszel. Hajtson ki kilépést (kivéve az lefekvés előtt). A pihenés idején a test más részein érezhető a nehézség. Passzívan szemléljük, hol van.

E gyakorlat kifejlesztése során ne próbálja meg a gravitációs érzést erősítő erőfeszítéssel bármilyen séma szerint meghosszabbítani, erősítse meg saját javaslattal. Bármely belső munka megakadályozza az autogén állapot előfordulását.

Az osztályoktól az osztályig, ahogy az izmok pihennek, a folyamatot kísérő érzések megváltoznak:

  • a nehézség érzése az egész testben terjed, és kifejeződik;
  • a nehézség érzését a könnyedség érzése váltja fel, a test furcsa érzése is előfordulhat;
  • a test megszűnik.

Ezek a változások általában a test különálló részeiben, általában a kezében vannak. Ezekben az esetekben passzívan szemléljük az érzések kialakulását (például a test könnyű, a kezek hiányoznak).

Ne feledje, hogy a kézben lévő nehézség érzése világosabb, mint a lábakban és a törzsben. Ne próbálja erőltetni, hogy egyenletesen lehessen. A gyakorlatot elsajátítják, ha az órák alatt a karok és a lábak nehézségei vannak.

Gyakorlat "Heat"

Az autogén állapotba történő bemerítéshez a vér a szervezetben való újraelosztása következik be - csökken a nagyméretű edényekben és az izmokban lévő tartalom, a bőr kapillárisai nőnek. Ez a végtagok és a törzs melegségérzetét kíséri. A figyelemnek a tényleges testhőre történő passzív koncentrációja a fenti fiziológiai eltolódást okozhatja.

Melegnek érezze magát az alábbi tapasztalatokkal. Ülj le. Hajlítsa be a karját könyökbe, helyezze a kezét a has szintjére úgy, hogy a kezek kissé hajlított ujjakkal egymás felé néznek a tenyerükkel. Fókuszban a hő, amit a kezed bocsát ki. Szubjektív módon úgy érzi, mint egy hőgolyó a tenyér között. Összehúzva és elidegenítve az ecsetet, érezheti a labda átmérőjét. 3-5 perc múlva az edzés után 1-2 centiméteres távolságban hozza a tenyerét az arcához. Érezd a pálmák által sugárzott arcokat.

6. feladatszám

Pihenjen az edzés egyik pozíciójában, először a nyugodt, majd nyugodt és nehéz. Ezt követően nyugodt és nehéz érezni, néhány másodpercre fókuszáljon a jobb kezed melegére (balkezes - bal). Ezután lépjen ki az autogén állapotból.

Ha hideg keze van az osztály előtt, dörzsölje meg őket, különben a passzív koncentráció a hőre nem lesz lehetséges. A jövőben a hőre koncentrálódás ideje növekszik, és a hőérzet természetesen elterjed a második karra, a lábakra és a törzsre. A határkoncentráció idejét a zavarás és az interferencia előfordulása határozza meg.

A gyakorlatot elsajátítják, ha a munkamenet során a karja és a lábai melegét érzi.

Így biztosíthatja, hogy a test elég meleg legyen ahhoz, hogy anyagot nyújtson passzív koncentrációhoz. A figyelem figyelemének passzív koncentrációja a bőr melegére 2-4 fokos hőmérsékletnövekedést, a magas vérnyomás normalizálódását eredményezheti.

Gyakorlat "Szív"

Az autogén állapotban a szívfrekvencia csökken. Ez a testben nyugodt, mért pulzáció érzésének felel meg. A pulzációra való passzív koncentráció hozzájárul az impulzus lassításához, normalizálja a szív ritmusát.

Annak érdekében, hogy passzívan koncentráljunk a pulzálásra, több kísérletet kell végezni annak kimutatására:

  • Helyezze a jobb kéz második, harmadik és negyedik ujját a bal kéz sugárirányú artériájára, emlékezzen pulzálásának ritmusára; Ugyanezt tehetjük úgy, hogy a jobb kéz mutatóujját a szegycsont fossa fölé helyezzük a szegycsont felső vége fölé.
  • Csatlakoztassa mindkét kéz ujjait a "zárhoz", és helyezze el a nyugodt kezeket előtted; érezze a gyűrűt a másik ujjával borított ujjak alján.
  • A székre ülve tedd a lábadat a lábadra, és nézd meg, hogy a lábfej a tetején emelkedik-e időben az impulzussal.
7. feladatszám

Pihenjen az edzések egyikében. Fókuszban a nyugodt, majd nyugodt és nehézség, majd nyugodt, nehéz és meleg. Ezután nyugodt, nehéz és meleg érzés után érezzük, hol érezheted a pulzálást, és passzívan odafigyelsz rá. Néhány másodperc múlva lépjen ki az autológ állapotból.

A jövőben a pulzálásokra való koncentráció ideje növekszik. Osztályról osztályra, a test nagyobb területein fog érezni, és eljön az idő, amikor a testben nyugodt és erőteljes lüktetést éreznek majd.

A gyakorlatot elsajátították, ha az ülés során a pulzáció a karokban és a testben érezhető.

Gyakorlat "Breath"

Ez a gyakorlat segít nyugodt légzést.

Az autogén edzés közbeni légzés nyugodt, felületes, mint egy álomban; belélegezni és kilélegezni az orron keresztül. A munkamenet során passzívan figyelje a lélegzetet, anélkül, hogy bármit csinálna vele. Ennek az utasításnak a nyilvánvaló egyszerűsége ellenére először nehéz lehet elvégezni. Például néha kísértés van, hogy meghosszabbítja a kilégzést, vagy szünetelteti azt, mivel kilégzés, pihenés és béke mélyebb. Ennek visszafizetése azonnali kell, hogy legyen - a felmerülő oxigéntartozás elkerülhetetlenül mély lélegzetet von maga után, ami annyira zavarja a pihenést.

A legjobb, ha a lélegzetet oldalról nézzük. Figyeljünk a légzés bármely aspektusára: a levegő belégzése és kilégzése közbeni mozgása, az orrlyukak lehűtése belélegzés közben, a has mozgása a légzés ütéséig.

8. feladatszám

Pihenjen az autogenikus edzés egyik pozíciójában, és koncentráljon nyugodt, gravitációs, meleg és pulzáló. Ezután, anélkül, hogy meg kellene érezned őket, néhány másodpercre fókuszálj a légzés bármely aspektusára. Ezután menj ki az autogén állapotból.

Ahogy mindig egy új edzés elsajátításakor, fokozatosan terjessze ki a légzés koncentrációját, emlékezve arra, hogy egy új gyakorlatot kell gyakorolni, mindaddig, amíg képesek vagyunk passzívan. A gyakorlatot elsajátították, ha a gyakorlat során a légzés nyugodt, nyüzsgő, azzal a benyomással, hogy „önmagában lélegzik”.

A lecke során a mesteri gyakorlatok egy képre egyesülnek: egy nyugodt, nehéz és meleg testtömeg, amelyet két egymásra helyezett légzési és pulzációs ritmus befolyásol.

Gyakorlat "Solar Plexus"

Az autogén állapotban nem csak a mellkasi üregek, hanem a hasi szervek aktivitása is normalizálódik. Ehhez járul hozzá a hasi hőérzet. Ezért a hasi vagy pontosabban a szolár plexus területen a valódi hőre való passzív koncentráció normalizálja a hasi szervek aktivitását.

A napsugár egy idegplexus gyűjteménye, amely a hasi szervek működését szabályozza. A hasüreg hátsó részén található, a gyomor mögött, a szegycsont alsó széle és a köldök közti távolság közepén.

Ezt megelőzően megtanulta passzív koncentrációját a tested hőjére. Most meg kell tanulnod, hogy a napsugárzás hőjére koncentrálj. Bizonyos bonyolultság az, hogy tudatunkban a gyomor, a napsugárzás nem olyan egyértelmű, mint a fej, a kezek. Ezt kiegészíthetjük úgy, hogy meghatározzuk a napsugárzás vetületeit a has bőrén, és ezt a helyet az óramutató járásával megegyező irányba dörzsöljük.

9. feladatszám

Pihenjen az edzés egyik pozíciójában, és koncentráljon nyugodt, nehézség, melegség, pulzálás és légzésre. Ezután, anélkül, hogy meg kellene érezned őket, fókuszálj a hőségre a felső has mélyén. Néhány másodperces koncentráció után kilép. Továbbá, a napsugárzás hőjére koncentrálódás ideje meghosszabbodik, mint az előző gyakorlatok esetében.

Ennek a gyakorlatnak a bevezetését segítheti az előadás a szekció során, mintha a kilégzés során a hő a gyomorba kerül.

Figyelmeztetés. Ha bármilyen hasi szervbetegsége van, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot. A testmozgás az akut gyulladásos folyamatokban ellenjavallt a peritoneum üregében (apendicitis, peritonitis, pancreatitis), vérzés, daganatok és nőknél a menstruáció során. A cukorbetegeknek meg kell érteniük, hogy ez a gyakorlat fokozhatja a hasnyálmirigy aktivitását. A cukorszint szabályozása az inzulinigény csökkenését mutathatja.

A gyakorlatot elsajátítják, ha az órák alatt úgy érzi, hogy a gyomrát kellemes meleg melegíti.

Gyakorlat "Cool homlok"

Az autogén állapotban a véráramlás csökken. Ezt a homlokterületen hűvös érzés kíséri.

A hideg homlokra való passzív koncentráció csökkenti a vér áramlását a fejre, amelynek többsége fejfájást okoz. A "hűvös homlok" gyakorlat elvégzése lehetővé teszi a mentális teljesítmény növelését, a mentális fáradtság és a fejfájás enyhítését. A koncentráció tárgya a testhőmérséklet és a környező levegő hűvössége közötti kontraszt. A különbség a „meleg” gyakorlattól az, hogy nem a testhőre koncentrálunk, hanem a homlokával érintkező levegő hűségére.

Az előkészítés során próbálja meg a lehető leggyakrabban érezni a homlok levegőjének a levegő mozgásának irányát. Különösen egyértelműen érezheti a hűvösséget járás közben, leereszkedve a létráról (a felemelkedés sok erőfeszítést igényel, és megnehezíti a passzív koncentrációt), amikor elhagyja a szobát az utcán.

10. feladatszám

Pihenjen az edzés egyik pozíciójában, és összpontosítson a nyugodtra, a nehézségre, a melegségre, a lüktető, a légzésre és a gyomor melegére. Aztán néhány másodpercig nem érzi őket, és a homlokán hűvösségre koncentrál. Ezután lépjen ki az autogén állapotból.

A jövőben hosszabbítsa meg a koncentráció idejét a hűvös homlokra. Ne törekedjünk arra, hogy kifejezetten hidegnek érezzük magukat a homlokon - ez az agyi hajók görcsét okozhatja, amely fejfájást okoz. Hűvösnek kell lennie.

A gyakorlatot elsajátítják, ha a munkamenet során stabilan érzi a homlokát. Ahogy folytatja a tanulmányozását, a hűvösség terjedhet a templomokra, az orr gyökereire, a pályára, de ez nem szükséges.

Az autogén állapot dinamikája

Autogén edzéssel foglalkozik, passzívan, hat szokásos gyakorlattal és mindennel, ami veled történik. Ne próbálja meg megváltoztatni az állapotát semmilyen irányban. A szervezet tudja, hogy milyen állapotban van, és passzív pozíciója lehetővé teszi a kívánt állapot megnyilvánulását. Az autológ állapotnak két szakasza van:

  1. Passzív szakasz. A nyugalom, a pihenés, a környezettel való közömbösség növekszik, a gondolkodás lelassul, miközben megőrzi, hogy mi történik.
  2. Aktív színpad Növekszik a tudatosság. A résztvevő személy nagyon tudatában van annak, ami vele történik. A logikai gondolkodás megáll, a környezet észlelése szinte hiányzik. Élénk tapasztalatok állnak rendelkezésre: élénk vizuális képek, hirtelen megfogalmazott gondolatok, felszabadulás a korábban zavaró tapasztalatok elnyomásától.

Az autogén állapot aktív fázisának elhagyása után az erő erősödik, a vágy, hogy megvalósuljon az ülésszak során tapasztalt tapasztalatok. Ebből a szempontból a lefekvés előtti óráknak rövid életűnek kell lenniük, hogy megakadályozzák az autogén állapot aktív stádiumába való átmenetet - ez megnehezítheti az alvást. Az autológ állapot passzív szakaszában egy kicsit dolgozva abba kell hagynia az utasításokat, és hagyja, hogy az autológ állapot aludjon. Az alvás előtt az autogén állapotból való kilépés nem történik meg.

Az autogén állapot különbözik az álmosságtól az állandó tudatosság jelenlétével mindentől, ami velünk történik. Ezért a tudatossággal való kölcsönhatás lehetővé teszi az Ön állapotának szabályozását. A tudatosság erősítése, autogén állapotban maradunk, megakadályozva, hogy átálljon a szunnyadásra. Azáltal, hogy lehetővé teszi a tudatosság elhalványulását, lehetővé tesszük, hogy az autogén állapot álmos állapotba kerüljön, majd aludjon.

Autogén módosítás

Az autogén módosítás az állapotának és viselkedésének megváltozása autogén állapotban.

Mielőtt autogén módosítást végezne, készítsen listát azokról a feladatokról, amelyeket az autogén képzés segítségével megoldani szeretne, és terjessze azokat az Ön számára nehézségi fok szerint. Kezdje a legegyszerűbbet.

Ismertesse az állam képét, amely akadályozza a cél elérését. Figyeljen az érzelmi, szellemi (szellemi) és testi összetevőire.

Például a vizsgák sikeres áthaladását akadályozza a feszültséggel járó félelem, a gerinc mentén hűvös érzés, és olyan gondolatok, mint: „Rendben! Nem megyek át!

Hozzon létre egy komplex pozitív képet, a fentiekkel ellentétben. Ebben az esetben a kép a következő lehet: nyugodt, meleg a gerinc mentén és a gondolat: "magamban vagyok benne", vagy röviden: "Persze."

Az is jó, ha elemezzük az állapotát azokban az esetekben, amikor sikerült leküzdeni ezt a nehézséget, és kiegészítené azt egy összetett pozitív kép elemével.

Az ön-hipnózis képleteinek meg kell felelniük az alábbi követelményeknek:

  • Rövidség. Hosszú, részletes mondatokban nem gondolkodunk, így egy rövid mondat jobban meg lesz nyomva az elménkkel. Például a „Nyugodt” képlet jobb, mint „nyugodt és magabiztos vagyok minden helyzetben”.
  • Pozitivitás. A képletnek vitatkoznia kell, nem tagadhatja. Például, a képlet: „Nem félek a vizsgáktól” növelheti a félelmet. A következő képleteket kell alkalmazni: „Biztos”, „Mindent emlékszem” stb.
  • Egyéniség. A képlet csak az Ön számára készült, nem kell mindenkinek megfelelnie. Emlékezzetek arra, hogy a nehéz időkben a mondat csak Önnek érthető volt. Ha például a „Mindent!” Szó segített a dohányzás vágyának leküzdésében, akkor biztonságosan használhatja az autogén módosításhoz, bár másnak is értelmetlen lehet.
Feladat száma 11

Készíts egy táblázatot. Helyezze el a feladatait az első oszlopban, kezdve a legegyszerűbb és a legösszetettebbével. A második oszlopban írja le azokat a feltételeket, amelyek megakadályozzák az egyes feladatok végrehajtását. A harmadik oszlopban minden helyzetre helyezzen egy átfogó pozitív képet. Forduljon a felügyelőhöz. Az autogén állapotban a hat standard gyakorlattal együtt a legegyszerűbb feladat komplex pozitív képét szemléljük. A feladat elvégzése után a következőre lehet lépni. például:

A fájdalom elleni küzdelem hasonló módon történik. A komplex pozitív kép magában foglalja az érzéstelenítendő területen (az orvos által meghatározott) hűvösséget vagy melegséget, valamint az érzéketlen, elidegenedett vagy hiányzó képleteket. Például egy komplex pozitív kép a fogak kivonására: nyugodt, hatalmas pihentető nehézség az egész testben, hideg az arc alsó felében, mintha fekve arccal lefelé a hóban, és ennek eredményeként az arc alsó része érzéketlen lett, a képlet: „Az arc alsó része idegen” vagy csak az "Alien", amikor az arc alsó részére fókuszál.

Abban az esetben, ha bizonyos helyzetekben nehézségek merülnek fel, például a közlekedési félelem, a magassági félelem, a nyilvános beszéd félelme, az ilyen helyzetek szemlélését az autogén állapot hátterében használhatja. A helyzet és a nyugodt kép szisztematikus kombinációja azt eredményezi, hogy valódi helyzetben nyugodtnak érzi magát. Ez a módszer, melyet Joseph Wolp (USA) rendszeres deszenzitizációnak nevez, komplex pozitív kép felhasználásával kombinálható.

Autogén állapotban lehetséges a motoros készségek megszerzése és javítása. Az autogén állapotban a képzeletben ismételten megismételheti azokat a műveleteket, amelyeket meg kell tanulni vagy javítani kell.

Ehhez:

  1. Gondosan gondolja át a tanulni kívánt mozgásokat.
  2. Autogén edzés közben nemcsak vizuálisan képzeljük el a végrehajtandó akciót, hanem érezzük, „elképzeljük” az izmokat, „átadjuk” magadnak.
  3. Mentálisan beszélj magadnak a végrehajtott akciókkal párhuzamosan végrehajtott cselekedetekről vagy azok előtt.
  4. Elkezdve megtanulni a mozgalmat, elképzelni a teljesítményét lassú mozgásban, majd, ahogy elsajátítod, a bemutató üteme felgyorsul a valóságra.
  5. A motoros készség fejlesztésének kezdetén jobb, ha szellemi módon ábrázolják őt a tényleges testhelyzethez közeli pozícióban a cselekvés végrehajtása során. A jövőben ezt a munkát klasszikus testhelyzetekben folytathatjuk az autogén edzéshez.
  6. Ahogy a motoros készségek fejlesztése, a valóságos mozdulatok is megjelenhetnek, vagy megjelenhetnek.
  7. Amikor a mozgás képzelete feloldódik benne, ne gondoljon a végeredményre.

Az ideomotoros képek használatával kapcsolatos további információk az A. V. Aleksejev könyvében találhatók: „Ölelj magad”.

Az autogén képzés legmagasabb szintje

Az autogén képzés (autogén meditáció) legmagasabb szintje lehetővé teszi a képi gondolkodásmódot használó vizuális képalkotás szempontjából, hogy a konfliktusok által az eszméletlen helyzetbe került pszichológiai problémákat jobban megértsék. A legmagasabb szintű munkára való készség jelei a következők:

  • a vizuális képek tanulságai során spontán keletkezik;
  • élénk, emlékezetes álmok, melyeket a benne rejlő értelem előtérbe helyezése és a megértés iránti vágy kísér.

A legmagasabb színpadra való felkészülés az autogén állapotban eltöltött idő meghosszabbítására és a külső beavatkozás fokozatos bevezetésére irányul. Ez azért szükséges, hogy a vizuális képek áramlása ne szakadjon meg, mert az autogén állapotban nem lehet hosszú, és a külső interferencia hatására nem torzul.

Tudjon meg többet a vizuális képekkel való munkáról a G. Eberlein „Az egészséges gyerekek félelmei” című könyvében.

Az autogén képzés legmagasabb szakaszában végzett munkát egy tapasztalt terapeuta irányítása alatt kell végezni, aki ismeri ezt a módszert.

Autogén edzés és zene

Az idegen beszéd és a zene bármilyen használata sérti az edzés autogenitásának elvét, és a foglalkozást fátyolos hipnózis munkakörbe kapcsolja. Ez a külföldi segélyektől függ.

Az osztály előtti zene segítségével hangulatot hozhat létre, a béke és a szemlélődés jobb megértéséhez. Ez hasznos lehet az aktív, energikus, a szemlélődés kevés tapasztalattal rendelkező emberek számára.

Ehhez használhatja például JS Bach műveit:

  • Szervek tömege, 2. rész, B 669–671 3. rész, B 676 6. rész, B 682 8. rész, B 686 Schmider „Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Kórusprelúd az E lakásban, V. 622 az orgonakönyvből.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude és Fugue, G Minor, V. 558. 5 A 3-as számú zenekar D majorban, V. 1068, 2. rész (aria).

Autogén edzés a mindennapi életben

Az autogén képzést könnyebb kezelni, mint azt rendszeresen használni a jövőben. Próbáld meg szerves értelemben az "autogén" osztályokat illeszteni a mindennapi életedben. Ne feledje, hogy az aktív vonakodás bekövetkezik, ha nincs szükség pihenésre. A "fogás" azokat a pillanatokat, amikor a fáradtság elkezd felhalmozódni, és a foglalkozás kívánatos lesz. Másrészről, ne vigyük magunkat túlmunkára, ha a foglalkozás a koncentrációs képesség romlása miatt lehetetlenné válik. És ami a legfontosabb, gyakran emlékeztessük magunkat arra, hogy az autogén állapot nem érhető el, hogy önmagában forduljon elő mindenkinek, aki megteremti a feltételeit.

Népszerű irodalom

  1. Alekseev A. V. Legyőzni
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Pszicho-higiéniai önszabályozás
  3. Virah A. Győzelem az álmatlanság felett
  4. Levy V.L. A magad művészete
  5. Lindeman X. Autogén képzés
  6. Pakhomov Yu V. Szórakoztató automatikus edzés. - A könyvben: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Játékok és gyakorlatok
  7. Schulz I. G. Autogén edzés
  8. Eberlein G. Az egészséges gyermekek félelme

Oktatói irodalom

  1. Petrov N. N. Autogén képzés, mint az intrafamily kapcsolatok megsértésének korrekciója. A gyűjteményben: Család és a személyiség alakulása (A. A. Bodalev szerkesztése alatt)
  2. Lobzin V.S Autogén edzés
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Pszichológiai problémák a szív- és érrendszeri betegségek klinikájában: nem-kábítószeres beavatkozási módszerek a koszorúér-betegségben. áttekintés
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Természet és kezelés
  5. Benson H. Relaxációs válasz

Forrás: N.N. Petrov. Autogén edzés az Ön számára (szöveg rövidítve)

Tudjon Meg Többet A Skizofrénia